Oleh : Nor Eka Noviani, S.Gz., MPH., Dietisien

Prinsip sehat dan bugar tetap bisa diterapkan selama bulan puasa ya. Selain manfaat spiritual akan banyak pahala, puasa dari segi kesehatan akan meningkatkan kekuatan organ tubuh. Nah, Ibaratkan suatu mesin yang bekerja terus menerus, sistem organ terutama saluran cerna akan diistirahatkan sementara waktu dan akan bekerja hanya pada saat pagi (sahur) dan juga sore (ifthar) selama satu bulan. Saat buka puasa, konsumsi makan bukan merupakan suatu kepuasaan emosi makanan sesaat dengan konsumsi berlebihan. Makan berlebihan menurut Al-Qur’an dan Hadist tidak boleh. Begitu pula saat sahur, meskipun hukumnya sunnah namun, konsumsi  sahur merupakan sumber energi pagi hari untuk berakivitas, menghindari kelelahan dan “lola-loading lama” akibat kurang air minum. Apalagi saat bulan Ramadhan, ibadah sunnah memiliki pahala seperti ibadah fardhu. Prinsip gizi seimbang dengan pola makan sehat sesuai Isi Piringku tetap kita terapkan dengan budget pengeluaran pangan yang terjangkau. Berikut beberapa tipsnya yaa!

1. Konsumsi Aneka Ragam Makanan

Prinsip gizi seimbang yang pertama adalah memenuhi aneka ragam makanan sesuai dengan Isi Piringku.  Porsi Isi Piringku terdiri makanan pokok yakni sumber kabohidrat dengan porsi 2/3 dari 1/2 piring. Dilengkapi dengan lauk pauk dengan porsi 1/3 dari 1/2 piring. Untuk setengah piring lainnya diisi dengan proporsi sayur-sayuran atau buah-buahan. Sumber karbohidrat yang direkomendasikan adalah karbohidrat kompleks. Sumber protein hewani memiliki kandungan asam amino lengkap serta sayur buah sebagai sumber vitamin, mineral dan serat.

2. Batasi gula, garam dan lemak

Konsumsi karbohidrat sederhana/ gula kita batasi. Makanan atau minuman manis akan meningkatkan indeks glikemik  secara cepat dan berisiko mengalami peningkatan berat badan. Rasa manis sebaiknya kita dapatkan dari manis asli dari makanan seperti buah. Buah-buahan tentunya kaya akan serat. Buah dengan harga terjangkau dan mudah diperoleh diantaranya adalah apel, semangka, melon, jeruk, pir, pisang, papaya, mangga. Oiya, makanan asin juga kita batasi hanya untuk bumbu aja ya. Karena makanan asin memicu rasa haus, jadi perlu kita hindari apalagi saat sahur. Begitu pula makanan tinggi lemak kita hindari karena sumber lemak dicerna paling akhir setelah karbohidrat.

3. Cukupi cairan dalam sehari untuk menghindari dehidrasi

Dehidrasi menyebabkan tubuh terasa lemas dan konsentrasi menurun. Kebutuhan cairan sehari sejumlah 2 liter dapat kita penuhi selama menjalani ibadah puasa. Bagaimana ritme pemenuhan cairan tersebut? Setelah bangun tidur, minum 1 gelas air dan 2 gelas selepas sahur. Saat buka puasa, segera minum 1 gelas air dan 1 gelas setelah sholat maghrib. Setelah makan berat, kita minum 1 gelas. Dua gelas setelah sholat tarawih dan 1 gelas air sebelum tidur. Selain dari air, buah atau sayur juga memiliki kandungan air yang tinggi. Contoh buah yang mengandung banyak air adalah semangka, jeruk, melon, dan nanas. Sedangkan sayuran yang tinggi kadar air  adalah bayam, brokoli, kembang kol, timun, tomat, dan wortel.

4. Hindari kopi, teh atau minuman kafein secara berlebihan

Kopi, teh, cokelat mengandung kafein, teobromin yang bersifat diuretik. Meskipun dalam jumlah kecil, konsumsi minuman tersebut bisa meningkatkan frekuensi buang air kecil. Otomatis, tubuh kita juga merasa cepat haus. Nah, kondisi tersebut tentunya bisa memicu timbulnya dehidrasi. Oleh karena itu, hindari konsumsi minuman tersebut apalagi saat buka atau sahur agar tubuh tetap bugar.

5. Hindari makan besar langsung ketika berbuka puasa

Berbuka puasa bukan ajang balas dendam akibat emosi makan sesaat. Keinginan makan berlebihan saat berbuka puasa diakibatkan kadar gula darah rendah setelah beraktivitas sepanjang hari. Kadar gula darah yang rendah bisa memicu suasana hati yang buruk. Tips nya adalah minum air putih ketika berbuka, lanjut dengan konsumsi kurma atau buah yang sifatnya ringan untuk adaptasi saluran cerna setelah istirahat seharian. Minum air putih atau kurma juga merupakan sunnah dari ajaran Rasulullah Muhammad SAW.

6. Tetap Bugar dengan aktivitas fisik ringan

Aktivitas fisik  atau olahraga  ini tergantung jenis dan waktu sesuai keadaan tubuh seseorang. Olahraga ini misalnya jalan santai, sepeda, jogging, stretching  yang dilakukan sore hari menjelang berbuka puasa.

Demikian beberapa tips sehat untuk pemenuhan isi piringku agar tubuh tetap bugar dan sehat serta tidak memperberat kantong, semoga bermanfaat!