Oleh : Ibtidau Niamilah, S.Gz., MPH
Banyak orang, terutama laki-laki ingin memiliki bentuk tubuh berotot. Namun, tidak sedikit dari mereka yang masih menempuh cara yang salah dalam mencapai keinginan tersebut. Terdapat anggapan bahwa membentuk badan berotot cukup dilakukan dengan olahraga yang rutin, konsumsi makanan berprotein dengan jumlah banyak, atau datang ke tempat fitness sesekali. Beberapa anggapan tersebut perlu diluruskan karena pembentukan badan berotot perlu memperhatikan integrasi dari beberapa faktor diantaranya jenis olahraga, konsumsi bahan makanan dengan kandungan yang tepat, serta program yang dilakukan harus berkelanjutan.
Bahasan selanjutnya akan difokuskan pada jenis bahan makanan apa yang harus dikonsumsi untuk mendukung program pembesaran massa otot. Makanlah protein dalam jumlah yang banyak agar massa otot bertambah besar, apakah anggapan ini benar? Protein berfungsi untuk membangun dan memperbaiki otot, namun kelebihan protein tidak disimpan sebagai otot apabila tidak diiringi dengan olahraga yang sesuai. Kelebihan protein dapat dibakar menjadi energi atau dapat disimpan dalam bentuk glikogen atau lemak. Bahan makanan sumber karbohidrat tetap menjadi pondasi yang paling penting untuk setiap program latihan. Program pembesaran otot sekalipun memerlukan simpanan karbohidrat dalam otot sebagai energi. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa setiap tiga set lengkungan otot bisep (8 hingga 10 kali pengulangan setiap set) dapat mengurangi glikogen otot sebesar 35%.
Pada orang yang memulai latihan dengan tujuan pembentukan massa otot penambahan sedikit protein dibandingkan kebutuhan memang diperlukan. Tujuan dari penambahan jumlah protein ini bertujuan untuk memperbaiki otot yang rusak, menghasilkan energi (dalam jumlah yang sedikit) saat latihan, dan mendukung pembentukan otot yang baru. Atlet bodybuilding yang memiliki badan berotot bukan karena mengkonsumsi protein dalam jumlah besar namun lebih disebabkan latihan intensif yang mereka lakukan. Angkat berat, push-ups, dan segala bentuk dari latihan daya tahan dapat membangun dan mengencangkan otot. Jenis latihan yang tepat untuk mendapatkan massa otot yang diharapkan dapat dikonsultasikan kepada personal trainer.
Secara umum protein yang terdapat dalam bahan makanan sehari-hari dapat dikonsumsi untuk mendukung program pembentukan otot. Namun terdapat jenis protein tertentu yang dapat menunjang pembentukan massa otot. Selain jenis protein, penting pula diperhatikan jumlah protein yang diberikan serta waktu pemberian protein tersebut. Secara umum waktu yang tepat untuk mengkonsumsi protein tak dapat terpisahkan dengan pembagian total energi yang dibutuhkan tubuh. Total energi yang dibutuhkan oleh tubuh pemenuhannya dapat dibagi untuk sebelum latihan, saat latihan, dan setelah latihan. Sedangkan untuk jumlah protein yang perlu ditambahkan harus disesuaikan dengan jenis latihan yang dilakukan serta mengacu pada komposisi tubuh masing-masing orang. Agar jumlah serta pembagian pemenuhan kalori tubuh dapat dipenuhi dengan tepat Anda dapat menanyakannya kepada ahli gizi.
Source of img : Freepik
Daftar Pustaka :
- Burke, Louise dan Cox, Greg. 2010. The Complete Guide to Food for Sports Performance 3rd Edition. Australia: Griffin Press
- Clark, Nancy. 2014. Nancy Clark’s Sport Nutrition Guidebook. Champaign: Human Kinetics
