Oleh : Diah Puspitasari, S.Pi., M.Sc
Proses metabolisme tubuh selama berpuasa mengalami perubahan sehingga diperlukan asupan zat gizi dan cairan yang cukup saat waktu sahur. Persiapan makanan atau food preparation atau yang banyak di kenal masyarakat saat ini dengan sebutan Meal Prep merupakan persiapan bahan makanan sebelum di masak. Hal ini telah banyak diterapkan untuk menghemat waktu saat memasak ketika hanya memiliki waktu yang terbatas. Seperti momen saat ini, Bulan Ramadhan akan segera tiba, Bulan Ramadan adalah momen istimewa bagi umat Muslim, dimana sahur menjadi waktu makan yang penting untuk menjaga stamina sepanjang hari. Namun, sering kali tantangan terbesar adalah menyiapkan sahur yang sehat dan bergizi tanpa harus repot menyiapkan makanan di pagi buta karena waktu sahur yang singkat. Dengan menyusun stok makanan sehat dan praktis, kita bisa memastikan sahur yang bergizi tanpa memakan banyak waktu. Berikut beberapa tips dan rekomendasi bahan makanan yang bisa disiapkan sebelumnya untuk sahur yang lebih mudah dan tetap memberikan energi sepanjang hari:
- Pemilihan Bahan Makanan
Saat berpuasa, tubuh mulai menggunakan cadangan glikogen untuk diubah menjadi energi untuk itu penting sekali untuk memilih menu yang tepat untuk sahur dengan gizi yang seimbang. Prioritaskan pilih makanan yang memberikan energi, makanan ini dapat membuat kita merasa kenyang, dan membantu menjaga hidrasi sepanjang hari. Contoh bahan makanan yang bisa kita gunakan yaitu:
- Bahan makanan dengan Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat meal dan quinoa.
- Bahan makanan tinggi protein seperti telur, ikan, dada ayam, tahu dan kacang-kacangan
- Bahan makanan tinggi serat seperti sup sayur, dan berbagai sayur hijau
- Buah-buahan, terutama yang memiliki kandungan air tinggi seperti semangka, apel, melon, atau pir, membantu Anda tetap terhidrasi dan menyediakan serat untuk rasa kenyang
- Meal Prep: Tips Menyusun Sahur yang Cepat & Mudah
- Siapkan bahan dalam porsi kecil, dianjurkan untuk food prep dalam 1 kali porsi makan dengan menggunakan wadah tertutup agar mudah diambil dan tetap segar.
- Simpan di freezer, penyimpanan lauk seperti ayam suwir, ikan, dan sup bisa disimpan lebih lama di freezer
- Wadah penyimpanan, gunakan box makanan tertutup, atau plastik zip untuk menyimpan bahan makanan agar lebih tahan lama
- Contoh Meal Prep untuk Sahur
Masih bingung menu apa saja yang bisa di meal prep untuk sahur? Berikut contoh-contoh menunya- Ayam panggang marinasi: marinasi ayam dengan bumbu rempah, simpan dalam freezer, dan panggang saat sahur
- Tahu dan tempe bacem: siapkan sudah dalam keadaan matang, simpan di freezer atau chiller dan panaskan saat sahur
- Telur: rebus telur dan simpan dalam chiller
- Smoothie pack: siapkan buah potong dalam 1 wadah untuk 1 kali makan, bisa menjadi menu tambahan serat saat sahur
- Sayur Tumis Siap Masak: potong sayuran seperti kangkung dan bayam, simpan dalam wadah kedap udara dan simpan dalam chiller
Dengan meal prep dapat membantu persiapan sahur dengan lebih cepat dan sehat. Akan tetapi, jangan lupa untuk menghindari makanan yang memiliki kadar natrium dan Minyak yang berlebih, sebab makanan tinggi natrium, seperti keripik, makanan kaleng, dan makanan cepat saji, dapat meningkatkan kadar natrium dalam darah, menyebabkan tubuh menarik air dari sel sehingga memicu otak untuk memberi sinyal rasa haus untuk mengembalikan keseimbangan cairan dalam tubuh. Sedangkan makanan berminyak seperti gorengan, santan dan makanan cepat saji lainnya, membutuhkan lebih banyak cairan untuk proses dalam tubuh sehingga dapat menguras cairan dalam tubuh dan meningkatkan rasa haus (Tremblay et al., 2024). Asupan makanan dengan gizi seimbang, cukup protein dan membatasi gula serta makanan berlemak sangat dianjurkan pada saat bulan ramadhan. Selain itu, pada saat sahur dan berbuka dianjurkan untuk mencukupkan asupan air putih minimal 8 gelas perhari agar terhindar dari dehidrasi selama melaksanakan puasa (Hasni et al., 2023).
Selamat Ramadhan, selamat berpuasa!
Daftar Pustaka
Tremblay, A., Gagné, M.-P., Pérusse, L., Fortier, C., Provencher, V., Corcuff, R., Pomerleau, S., Foti, N., & Drapeau, V. (2024). Sodium and Human Health: What Can Be Done to Improve Sodium Balance beyond Food Processing? Nutrients, 16(8), 1199. https://doi.org/10.3390/nu16081199
Hasni, D., S. N. Jelmila, N. L. Ruhsyahadati. (2023). Edukasi Pola Makan Gizi Seimbang di Bulan Ramadhan. Jurnal Pengabdian Masyarakat Kesehatan. 1(2): 24-31. https://doi.org/10.56260/jurabdikes.v1i2.104
