oleh : Dewi Rizzky Mutiarasari, S.Gz

Gula, garam, dan lemak merupakan komponen bahan pelengkap makanan yang berfungsi untuk meningkatkan cita rasa makanan. Konsumsi gula, garam, dan lemak yang berlebihan diketahui dapat memberikan efek buruk terhadap kesehatan. Salah satu penyebab masalah kesehatan seperti diabetes mellitus tipe 2 adalah konsumsi karbohidrat dan lemak yang berlebihan, berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa tingginya asupan gula dan lemak (minyak) berkaitan erat dengan kejadian obesitas dan diabetes mellitus tipe 2 (Sami et al., 2017). Selain itu, peningkatan asupan garam berkaitan dengan berbagai macam kejadian penyakit tidak menular seperti hipertensi, penyakit jantung dan stroke (WHO, 2014). Berbagai masalah kesehatan tersebut, prevalensi meningkat dari tahun ke tahun. Data yang diperoleh dari riset kesehatan dasar tahun 2018, menunjukkan bahwa angka penderita diabetes mengalami peningkatan sebanyak 1,6% dari tahun 2013. Sementara itu, terjadi peningkatan sebesar 8,3% pada penderita hipertensi dalam kurun waktu yang sama pada kalangan dewasa (usia diatas 18 tahun). Peningkatan juga terjadi pada penduduk yang mengalami obesitas yaitu sebesar 2,1%.

Berbagai masalah kesehatan dapat terjadi karena pola hidup dan pola makan kurang tepat, seperti trend jajanan saat ini cenderung mengarah pada makanan manis, berlemak dan gurih atau asin. Hal itu dapat terlihat dari berkembangnya usaha penjualan minuman manis yang tinggi gula seperti teh boba, thai tea, cheese tea,dan juga makanan instan dan fast food yang tinggi lemak dan garam. Hasil penelitian oleh Min et al.(2016) menunjukkan, pada satu porsi milk tea (473 ml) mengandung 38 gr gula, dan kalori sebesar 263kkal. Berdasarkan SKMI 2014, rata-rata asupan gula masyarakat Indonesia adalah sebesar 25,6 gr/hari, asupan garam sebanyak 6,68 gr/hari, dan asupan lemak sebesar 53,3 gr/hari. Rekomendasi dari WHO, batas asupan gula dan garam dalam sehari adalah 10% atau 50 gr, dan 2gr (|Natrium)/5 gr (garam dapur). Sementara itu, Permenkes Nomor 30 tahun 2013 maksimal asupan lemak dalam sehari adalah 67 gr. Asupan rata-rata masyarakat Indonesia dibandingkan standar rekomendasi masih di bawah batas maksimal untuk kategori gula dan lemak, akan tetapi asupan garam melebihi batas rekomendasi sebesar 33,6%. Selain itu, masih terdapat 11,8% masyarakat Indonesia dengan asupan gula melebihi batas maksimal anjuran (Atmarita, 2016). Apabila konsumsi makanan tinggi gula, garam, serta lemak terus dibiarkan tanpa diimbangi dengan pola hidup yang baik, maka probabilitas meningkatnya penderita penyakit tidak menular akan terus terjadi. Oleh karena itu, sebagai kaum milenial terdapat berbagai cara yang dapat dilakukan untuk memilih makanan yang tepat, agar hidup lebih sehat. Mengikuti rekomendasi WHO dan Permenkes, asupan gula sebaiknya tidak melebihi 4 sendok makan/hari, asupan garam maksimal 1 sendok teh/hari, dan asupan lemak/minyak setiap harinya tidak melebihi 5 sendok minyak.

Selain itu, harus dilakukan upaya untuk mengurangi makan makanan atau minum minuman tinggi gula yang diketahui menjadi penyumbang utama pada pemenuhan asupan gula masyarakat Indonesia (Atmarita, 2016). Konsumsi buah sebagai pengganti makanan manis tersebut, karena buah tidak hanya memiliki kandungan gula, tetapi juga vitamin dan mineral yang lebih bergizi dan diketahui bermanfaat untuk kesehatan (V Ramya et al., 2019), sehingga lebih baik digunakan sebagai pemanis alami. Selanjutnya, cara yang bisa dilakukan agar asupan gula, garam, dan lemak kita terukur dengan baik adalah tidak mengonsumsi makanan sejenis dengan porsi besar dalam waktu bersamaan, yaitu menghindari mengonsumsi produk tinggi karbohidrat secara bersamaan dalam jumlah besar, kurangi asupan makanan tinggi garam dalam waktu yang sama dengan jumlah besar (seperti konsumsi makanan kemasan seperti mie instan dengan sosis dan keju), tidak mengonsumsi makanan tinggi lemak dalam waktu yang sama dalam jumlah besar (sebagai contoh makan nasi goreng dengan mendoan dan telur goreng), sehingga nutrien ini bisa terdistribusi secara merata dalam sehari. Apabila sudah mengonsumsi minuman/makanan manis, hendaknya mengurangi makanan sumber karbohidrat (contoh bila sudah minum minuman manis dengan cukup banyak, sebaiknya asupan nasi dikurangi), begitu juga dengan makanan tinggi garam dan lemak, agar asupan kita tetap dalam batas aman. Perbanyak menggunakan rempah-rempah dapat dilakukan agar makanan tetap sedap walau tanpa penyedap dan hanya menggunakan sedikit garam. Data SKMI 2014 menunjukkan bahwa sumber utama asupan garam masyarakat Indonesia berasal dari bumbu dan makanan olahan, maka mengurangi makanan olahan dan kemasan tinggi natrium adalah upaya selanjutnya dalam menjaga agar asupan garam tidak melebihi batas. Sementara itu, untuk menjaga asupan lemak agar tidak berlebihan, kita dapat mengurangi penggunaan minyak, dengan cara melakukan pengolahan makanan yang bervariasi (dikukus, dipanggang, direbus), dan mengutamakan pemakaian lemak tidak jenuh untuk memenuhi kebutuhan lemak kita, dengan mengonsumsi makanan seperti alpukat,ikan laut, kacang-kacangan, dan minyak ikan yang diketahui memiliki efek yang lebih baik bagi tubuh dibandingkan minyak goreng (Imamura et al.,2016).

Terakhir, imbangi konsumsi gula, garam, dan lemak dengan perbanyak konsumsi sayur,buah dan air mineral, yang berfungsi untuk membantu regulasi tubuh, serta mengeliminasi kelebihan zat yang tidak dibutuhkan tubuh. Berbagai penelitian menunjukkan buah dan sayur memiliki efek positif bagi kesehatan. Serat, kalium,vitamin dan antioksidan yang terkandung pada sayuran dan buah, dapat memberikan efek baik pada masalah kesehatan seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung (Sami et al., 2016). Kalium pada buah dan sayur dapat mengatasi kelebihan asupan garam, sementara vitamin dan serat dapat mengatasi masalah akibat ketidakseimbangan diet (V Ramya et al., 2019). Anjuran oleh WHO yang tercantum pada V Ramya et al. (2019), menyatakan setidaknya kita harus mengonsumsi buah dan sayur sebanyak 400 gr dalam sehari agar tubuh tetap sehat dan tercukupi kebutuhan nutrisinya. Selanjutnya, konsumsi air mineral yang cukup. WHO merekomedasikan asupan air untuk orang dewasa sebanyak 2 liter, tetapi angka ini dapat berubah dipengaruhi faktor aktivitas, jenis kelamin, usia dan ukuran tubuh. Air mineral diketahui memiliki efek baik bagi kesehatan, dan dapat mengurangi resiko penyakit jantung (WHO, 2005). Air juga dapat membantu mengekskresi kelebihan garam melalui urin (Popkin BM et al.,2010).

Daftar Pustaka

• Atmarita et al. Asupan Gula, Garam dan Lemak di Indonesia: Analisis Survei Konsumsi Makanan Individu (SKMI) 2014. Gizi Indonesia. 2016: 2528-5874
• Imamura F, et al. Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLOS Medicine. 2016
• Kementerian Kesehatan. Riset Kesehatan Dasar. 2018
• Min JE, Green DB, Kim L. Calories and sugars in boba milk tea: implications for obesity risk in Asian Pacifc Islanders. Open Access.2016
• Popkin BM, et al. Water,Hydration, and Health. NIH Public Access. 2010
• Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013
• Sami Waqas, Ansari Tahir, Butt NS, Hamid MRA. Effect of Diet on Type 2 Diabetes Mellitus : A Review. International Journal of Health Science. 2017: 1658-3639
• V Ramya, Patel Priya. Health benefits of Vegetable. International Jourbal of Chemustry Studies. 2019
• WHO. Guideline: Sodium intake for adults and children. 2014
• WHO. Nutrients in Drinking Water. 200